Qual a quantidade de ovos que pode comer sem lhe fazer mal?
Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.
Imaginem... Um ovo inteiro contém todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula numa galinha.
No entanto, os ovos têm ganho ao longo do tempo uma má reputação porque as gemas são ricas em colesterol.
Na verdade, um único ovo de tamanho médio contém 186mg de colesterol, que é 62% da dose diária recomendada.
As pessoas acreditam que ao comer o colesterol estão a aumentar o colesterol no sangue e contribuir para doenças cardíacas.
Mas não é assim tão simples. Quanto mais comer colesterol menos o seu corpo o produz.
Deixe-nos explicar como tudo funciona...
Como é que o seu corpo regula os níveis de colesterol?
O colesterol é frequentemente visto como uma palavra negativa.
Quando ouvimos falar nele começamos automaticamente a pensar em medicação, ataques cardíacos e morte prematura.
Mas a verdade é que o colesterol é uma parte muito importante do corpo. É uma molécula estrutural que é uma parte essencial de cada membrana de células isoladas.
Também é usado para criar os esteróides como a testosterona , estrogénio e cortisol.
Sem colesterol, nem sequer existiríamos.
Dada a importância extrema do colesterol, o corpo tem evoluído de formas elaboradas para garantir de que o temos sempre numa quantidade suficiente disponível.
Porque receber o colesterol da dieta não sempre é uma opção, o fígado produz naturalmente colesterol, mas quando comemos muitos alimentos ricos em colesterol o fígado começa a produzir menos quantidade.
Nestes casos a quantidade total de colesterol no corpo muda muito pouco (isto se mudar), e é apenas proveniente da dieta, em vez de vir apenas a partir do fígado.
Resumindo: O fígado produz grandes quantidades de colesterol. Quando comemos muitos ovos (ricos em colesterol), o fígado produz menos no seu lugar.
O que acontece quando comemos vários ovos inteiros por dia?
Durante muitas décadas as pessoas foram aconselhadas a limitar o consumo de ovos, ou pelo menos de gemas de ovos (o branco tem mais proteína e é pobre em colesterol).
As recomendações comuns incluem um máximo de 2-6 gemas por semana. No entanto, não há realmente muita base científica para estas limitações.
Felizmente, temos uma série de excelentes estudos que podem nos tranquilizar.Nestes estudos as pessoas são divididas em dois grupos: um grupo come vários (1-3) ovos inteiros por dia, o outro grupo come outra coisa (como substitutos do ovo) no seu lugar. De seguida, alguns investigadores seguem as pessoas durante algumas semanas/ meses.
Estes estudos mostram que:
• Em quase todos os casos o HDL, o "bom colesterol”, sobe.
• Os níveis totais e LDL de colesterol LDL geralmente não muda, mas por vezes aumenta ligeiramente.
• Comer ovos enriquecidos de Omega-3 pode reduzir os triglicerideos no sangue, um outro importante factor de risco.
• Os níveis sanguíneos de antioxidantes carotenóides como a Luteína e Zeaxantina aumentam de forma significativa.Parece que a resposta ao consumo de ovo inteiro depende do indivíduo.
Para 70% das pessoas não tem efeito sobre o colesterol total ou LDL. No entanto, para 30% das pessoas (apelidados de " hiper-responsivos"), estes números sobem ligeiramente.
Dito isto, eu não acho que isso seja um problema. Os estudos mostram que os ovos alteram as partículas de LDL de pequena e densas para partículas LDL grandes.
As pessoas que têm predominantemente grandes partículas de LDL têm um menor risco de doença cardíaca.
Assim, mesmo se os ovos provoca aumentos ligeiros no níveis de colesterol total ou LDL, este não é motivo de preocupação.
A ciência é clara no que diz que até 3 ovos inteiros por dia são perfeitamente seguros para pessoas saudáveis que estão a tentar manter-se saudável.
Resumindo: Ovos aumentam consideravelmente o HDL (o " bom colesterol"). Para 70% das pessoas não há aumento no colesterol total ou LDL. Pode haver um ligeiro aumento num subtipo benigno do colesterol LDL para algumas pessoas.
Ovos e Doenças Cardíacas
Muitos estudos analisaram o consumo de ovos e o risco de doença cardíaca.
Todos esses estudos são chamados estudos observacionais. Nos estudos como estes grandes grupos de pessoas são seguidas por muitos anos.
De seguida alguns investigadores utilizam métodos estatísticos para descobrir se certos hábitos (como dieta, tabagismo ou exercício) estão ligados a qualquer diminuição ou aumento de risco de alguma doença.
Estes estudos, alguns dos quais contêm centenas de milhares de pessoas, mostram de forma consistente que as pessoas que comem os ovos inteiros não são mais propensos a desenvolver doenças cardíacas. Alguns dos estudos mostram ainda uma redução do risco de acidente vascular cerebral.
No entanto, algo que é interessante anotar é que esses estudos mostram que os diabéticos que comem ovos têm um aumento de risco de doença cardíaca.
Não se sabe se são os ovos que causam o aumento do risco nos diabéticos. Estes tipos de estudos só podem mostrar uma correlação, e é possível que os diabéticos que comem os ovos são, em média, menos conscientes dos benefícios e cuidados de saúde do que aqueles que não o fazem.
Para além disso este factor pode depender do resto da dieta. Numa dieta baixa em carboidratos (de longe a melhor dieta para diabéticos), os ovos levam a melhorias nos factores de risco de doenças cardíacas.
Resumindo: Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que não comem ovos têm um aumento de risco de doenças cardíacas, mas alguns estudos mostram um aumento de risco nos diabéticos.
Os ovos têm também muitos outros benefícios na saúde
Não vamos esquecer que os ovos são muito mais do que apenas o colesterol... Também estão carregados de nutrientes e têm vários outros benefícios impressionantes:
• São ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que reduzem o risco de doenças dos olhos, como a degeneração macular e cataratas.
• São muito ricos em colina, um nutriente do cérebro que mais de 90 % das quais as pessoas são carentes.
• São ricos em proteína animal de boa qualidade, que têm muitos benefícios - incluindo o aumento da massa muscular e melhoraria da saúde óssea.
• Estudos mostram que os ovos aumentam a saciedade e ajudam a perder gordura.
Os ovos têm também um gosto incrível e são extremamente fáceis de preparar.
Assim, mesmo que os ovos tivessem efeitos negativos leves no colesterol do sangue (que não têm), os benefícios em consumi-los ainda assim superam altamente os negativos.
Resumindo: Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Eles contêm nutrientes cerebrais importantes e poderosos, e antioxidantes que podem proteger os olhos.
Quanto é demais?
Infelizmente não temos estudos onde as pessoas são alimentados com mais de 3 ovos por dia.
É possível (embora improvável) que nem mesmo comendo mais quantidades que estas possam vir a ter um efeito negativo na saúde. Mas comer mais do que 3 é um “território desconhecido”, por assim dizer.
No entanto... Existe um interessante estudo de caso (um estudo com apenas um indivíduo) de um homem de 88 anos que consumia 25 ovos por dia.
Ele tinha níveis normais de colesterol e estava com muito boa saúde.
Claro que um estudo em caso único não faz nada de mais, mas é no entanto interessante.
Também é importante ter em mente que nem todos os ovos são os mesmos. A maioria dos ovos no supermercado são de frangos que são criados em fábricas e alimentos à base de ração de grão.
Os ovos mais saudáveis são ovos enriquecidos de Omega-3 ovos, ou ovos de galinhas criadas no pasto. Estes ovos têm Omega-3 muito mais elevados e vitaminas lipossolúveis importantes.
No geral, o consumo de ovos é perfeitamente seguro, mesmo se come até 3 ovos inteiros por dia.
Dada a incrível gama de nutrientes e benefícios de saúde poderosos, os ovos de qualidade podem facilmente ser dos alimentos mais saudáveis do planeta.
Fonte 1
Tags: nutrição saúde
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